Tabata Intervalle

Explosives Training nach Tabata

Tabata Intervalle sind eine kurze, aber intensive Trainingseinheit nach Prinzipien des High-Intensity Interval Training (HIIT).

Dieses hochintensive Intervalltraining bedeutet:

Maximale Leistung in kurzer Zeit.

Das bringt dir ein Training nach Tabata:

  • Du sparst dir für ein hartes und effizientes Training jede Menge Zeit.
  • Es können andere Reize und Ausdauerpotentiale angesprochen werden.
  • Kitzelt auch aus kurzen Trainingseinheiten mehr Effektivität.
  • Tabata Training vor der Arbeit oder während der Mittagspause ist möglich.
  • Nicht nur fürs Laufen anwendbar –  Tabata Intervalle sind auch super fürs Krafttraining, Fahrradfahren und andere Ausdauersportarten
  • und nicht zuletzt: Es versüßt das HIIT Training durch eigene Regeln.

Was ist Tabata?

Das Tabata-Training bzw. Tabata Intervalle ist ein HIIT-Training, welches vom Japaner Izumi Tabata 1996 entwickelt wurde. In seinen Studien wendete er es im Bereich Eisschnelllauf an. In seinen Tests sollten die Sportler 20 Sekunden Höchstleistung bringen, 10 Sekunden „auslaufen“ und das in einer Schleife  von 8 Wiederholungen (Intervalle) bis 4 Minuten erreicht sind. Die Profis trainierten viermal die Woche nach den Tabata Intervallen und waren so effektiv wie andere Probanten (ohne Tabata Intervalle), welche aber fünfmal die Woche trainierten.

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Lauftraining der Woche

Dampf ablassen

Von Neudorf kommend: Lauftraining der Woche

Im Moment stagniert meine wöchentliche Kilometer-Anzahl zum Lauftraining: Doch es geht nicht nur um Kilometer, Geschwindigkeit und neue Bestleistungen. Mein Lauftraining der Woche soll auch andere Facetten des Laufens beleuchten.

Übertrainiert? Keine Zeit?

Es ist wohl eine Mischung aus beiden. Dabei stell ich fest, dass Übertraining leicht übertrieben dargestellt wird – es resultiert wohl auf qualitativ schlechtem Schlaf … teilweise.

Ob das was wird mit Halbmarathon sub 1:30?

Ich denke gutes brauch seine Zeit. Und es ist noch nicht abzusehen, ob die gewünschte Leistung -die vor Jahren schon mal (fast) da war, in wenigen Monaten aufzubauen. Bekanntlich stirbt die Hoffnung zuletzt. ;)

Fakt ist

Das ich mich seit Beginn meines Vorhabens: Lauftraining zum Halbmarathon körperlich fit fühle, wie lange nicht mehr. Es gibt daher keinen Grund zur Panik. Bis zum Herbst ist noch lange hin. Und falls die Zeit zum Halbmarathon unter 1:30 nicht hinhaut, habe ich für den Frühjahr 2015 schon mal einen tollen Grundstein gelegt!

Lauftraining der Woche

Distanz10.91 km
Dauer01:02:04
Durchschnitt5:41
Wetter18 °C

 

Ein lockerer Dauerlauf direkt vor der Haustür – also wenn das nicht einladend ist?

Die Temperatur hat sich angenehm auf 18 °C abgekühlt. Es ist kurz nach 20 Uhr. Doch ich sehe keinen Grund die Laufschuhe für diesen Abend trocken zu lassen.

erste Darstellung zu Lauftraining der Woche

Das heutige Lauftraining ist eine Kombination von drei mir bekannter Routen, die ich so allerdings noch nie gelaufen bin. Steigungen gibt es praktisch keine, dafür viel Grün und gut befestigte Wege. Durch das einfache Streckenprofil genieße ich fast spielend bei lockerem Tempo die letzten Kilometer mit einer leicht erhöhten Geschwindigkeit.

Resumee

Entscheidend für das erste Lauftraining der Woche ist die Ruhe, welche ich in dieser späten Stunde erfahre. Vor Beginn des Trainings fühlte ich mich eher schlapp und angespannt. Danach: Es ist wie weggefegt: Und genau deswegen ist es mein Lauftraining der Woche – Ich fühle mich pudelwohl und ausgeglichen!

Laufschuh Herren

Herrenschuh Dart 10

Ein leichter Laufschuh mit sehr guten Halt. Ist für Outdoor und Bahnen geeignet. Seine Polsterung sorgt für ein bequemes Feeling beim Laufen

Joggen für Anfänger

Hallo liebe Leser,

nach langer Pause vom Bloggen übers Laufen, aber auch vom vernünftigen Lauftraining in der Praxis melde ich mich pünktlich zum Frühling zum Laufen zurück.  Die ersten paar Lauf-Runden konnte ich zum Wiedereinstieg 2015 bereits durchziehen, soviel zum Thema „Pünktlich zum Frühlingsbeginn“.

Lauftraining - Anfänger

Heute stand beim Lauftraining ganz im Mittelpunkt ein Joggen für Anfänger. Doch nicht nur meine Begleiterin fühlte sich wie ein Neuling, auch mein Laufapparat besonders die Oberschenkel machten deutlich, dass noch viel trainiert werden muss…. ;)

Joggen für Anfänger: Los gehts

Bei 7 Grad ging’s mit strammen Marschtempo eine leichte Bergpassage hoch. Verwundert war ich zunächst über den Willen meiner Begleiterin, mit mehr Tempo einzusteigen. Klar, ich wies sie darauf hin. Denn wichtig ist es bekanntlich zum Einstieg sowie zum Ausstieg Langsam zu machen. Was ich in meiner jugendlichen Leichtsinnigkeit unterschätzt habe ist, dass Frauen bekanntlich schneller Wärme verlieren als Männer und dementsprechend schnell frieren können… Gut! Das Tempo wird nunmehr erhöht, um nicht gleich wieder umzukehren um die leichte Weste und Stirnband gegen Winterjacke und Pudelmütze auszutauschen.

Der erste Anstieg wäre schon mal geschafft und es kann mit einem leichten Jogging-Tempo angefangen werden. Während abseits des Laufweges links und rechts die Fichten und Gräser beobachtet werden kommen die ersten Fragen auf:

Laufschuhe

Frage

Ich besitze zwar Laufschuhe, doch laufe ich mit diesen überwiegend auf Asphalt und festem Untergrund in der Stadt und Parks. Sind diese Laufschuhe auch für den Wald geeignet?

Antwort

Wenn man nicht abseits der Wege läuft spricht grundsätzlich nichts dagegen. Wenn es ums Joggen für Anfänger geht, dann sollte ein sauberer Lauf-Rhythmus und das Wohlbefinden stimmen.

Laufstil

Frage

Wie sollte ich laufen? Gibt es einen Unterschied zwischen Anfänger und einem Fortgeschrittenen?

Antwort

Als Anfänger sollte man auf eine möglichst aufrechte Art der Fortbewegung achten, den Kopf gerade nach vorne gerichtet halten. Wichtig ist aber sich nicht derart auf eine super Haltung zu fixieren. Ein ökonomischer Laufstil kann im Laufe des Trainings wachsen, wenn man ein bisschen darauf achtet.Regelmäßiges Laufen zahlt sich daher auch für einen guten Laufstil aus.

Tipp: Stell dir vor etwas zieht deinen Hinterkopf nach oben, die Nase geht natürlich etwas runter. Ein ähnliches „Seil“ kannst du dir an deinem Rumpf vorstellen, die Position ist hier etwa eine Handbreite über dem Bauchnabel.

Lauf-App für Anfänger

Frage

Gibt es eine Lauf-App die das Joggen für Anfänger vereinfacht?

Antwort

Vereinfacht in dem Sinne, dass das Aufzeichnen der eigenen Lauf-Ergebnisse die Motivation steigern kann. Es ist außerdem schön, wenn man seine Fortschritte beim Joggen stets verfolgen kann.

 Zurück zum Lauf-Geschehen

Wieder geht es bergauf und das Lauftempo wird etwas reduziert. Diese Strecke fühlt sich sehr lang an – das liegt wohl an der schönen Aussicht. Natur pur… toll!

Halbzeit – ich bin überrascht wie gut meine Begleiterin mitläuft. Auch ein paar Hindernisse (umgefallene Fichten und Weiden) stellen für uns kein Problem mehr da und leiten spielerisch unseren Endspurt (nicht was das Tempo betrifft) ein. ;)

Zur Belohnung macht ein Reh eine überraschende Szene. Es taucht wenige Meter vor uns aus einem Gebüsch aus und springt elegant über unseren Laufweg querfeldein.

Durch diesen besonderen Moment gelingt uns der Weg bergab spielerisch und wird durch ein kurzes Dehnen unterbrochen.

 

 

 

Vorfußlauf

Natürlich und gesund laufen

Der Vorfußlauf stammt aus dem natürlichen Laufen. Der Mensch läuft beim Barfuss laufen ähnlich über den Ballen und rollt bis zur Ferse ab. Der Körper ist leicht nach vorne geneigt und die Arme kontrollieren den Bewegungsablauf stärker, als vergleichsweise beim Jogging.

Vorteile Vorfußlauf

  • Mit dieser Lauftechnik kannst du schneller laufen. Dies wird durch eine erhöhte Kraftentwicklung ermöglicht.
  • Es ist eine andere Belastung des gesamten Laufapparats – neue Trainingsreize machen dich fitter.
  • Diese Technik erhöht dein Körpergefühl und die Balance.
  • Das Laufen über den Vorfuß federt deine Laufbewegungen besser ab und schont damit die Gelenke und Sehnen.

Neben dem reinen Barfußlauf gibt es eine ganze Reihe bekannter Sportarten, welche diese Art des Laufens anwenden:Vorfußlauf angewandt beim Sprinten

  • Sprintlauf
  • Berglauf
  • Cross-Lauf

Gerade die erhöhte Kraftentfaltung ist in den verschiedenen Laufsportarten sehr wichtig, um in der richtigen Situation beschleunigen zu können.

Training des Vorfußes

Doch Achtung! Die Belastung durch den Vorfußlauf ist anfangs mit Vorsicht zu genießen und sollte beispielsweise nicht in einem Lauftraining für einen Halbmarathon angewandt werden, jedenfalls nicht, wenn Du noch nicht mit dieser Technik vertraut bist.

Es werden Sehnen und Muskulatur auf eine andere Art und Weise angesprochen, als dies von den meisten Menschen gewöhnt ist. Seitdem der Mensch sich mit Schuhen fortbewegt, wird er nach und nach der natürlichen Art und Weise zu Laufen entwöhnt. Selbst die meisten Jogging- und Running Schuhe richten sich nach dem Fersfußlauf.

Spezielle Techniken für das Training

Lauf-ABC

Im Lauf-ABC gibt es eine ganze Reihe verschiedener Bewegungsarten und Möglichkeiten dein Laufstil zu optimieren.

Neben Kniehebelauf und Anfersen kann man den Vorfußlauf auch in diese Reihe einordnen.

Optimiere dein eigenes Lauftraining

Baue in deinen Trainingsplan Koordinationstechniken dieser Art ein. Anfangs wird dir das ungewohnt vorkommen, aber langfristig wirst du dadurch ein besseres Körpergefühl erlangen.

Weiteres zu Koordinationstraining.

 

Richtig Schwimmen

Richtig Schwimmen leicht gemacht

Genau jetzt im Sommer ist ein Bad im kühlen Nass für Körper und Seele eine Wohltat. Schaffst du es darüber hinaus noch mit Sport zu kombinieren, hast du die besten Voraussetzungen für einen Top Body 2014 und vielleicht wird ja aus dir ein leidenschaftlicher Schwimmer – probier’s doch mal aus!

Gute Gründe jetzt als Schwimmer durchzustarten

  • richtig Schwimmen entlastet deine Gelenke
  • ist ein hervorragender Ausgleichssport
  • trainiert sowohl Ober- als auch Unterkörper
  • ist ein super Ausdauersport, aber man nimmt die Anstrengung anders war (Stichwort: Dauerkühlung) ;)

Schwimm-Tipps

  • ähnlich wie beim Laufen: Schwimm dich 10 Minuten ein
  • nach den Aufwärm-Minuten solltest dich ans Schwimmen langsam herantasten
  • grundsätzlich gilt: Atme unter Wasser aus!
  • übe dich in deinem Wassergefühl, du solltest dich auf das Wasser einstellen

Die Technik entscheidet

  • Fange langsam mit dem Schwimmen an
  • Trainiere rund 8 Wochen um ein besseres Gefühl zu bekommen
  • schau dir ein paar Videos zu Schwimm-Techniken an

Brustschwimmen

Körperlage

Die Armbewegungen unterteilen sich in drei Phasen. Erstens die Zugphase: Die Arme werden gleichzeitig zur Seite weggedrückt, allerdings nur soweit, bis beide Arme in etwa einen 90° Winkel bilden. Danach werden sie nach unten gedrückt

 

Richtig schwimmen lernen

Falls dir das zu textlastig ist, schau dir doch diese Videos an.

Fürs Brustschwimmen: https://www.youtube.com/watch?v=mwdxMhun5mM

Fürs Kraulschwimmen: https://www.youtube.com/watch?v=cxuGzJkex9g

 

Kniehebelauf

Das gibt ordentlich Power in deinen Beinen

Als eine besondere Lauftechnik ist der Kniehebelauf (Skipping) herauszustellen. Es ist eine Form des Vorfusslauf – die häufig bei Sprintern eingesetzt wird.

  • sorgt für einen sauberen Laufstill
  • verbessert das Körpergefühl
  • und pusht die Kraft.

Sie fördert eine natürliche Gangart, denn der Mensch läuft von Natur aus über den Vorderfuß.

Und so machst du es richtig.

Grundlagen beim Kniehebelauf

  • gutes Aufwärmen ist Pflicht! (7-10 Minuten locker einlaufen)
  • der Oberkörper ist ganz leicht nach vorne geneigt und aufgerichtet
  • es gilt die Knie besonders weit nach oben zu ziehen, soweit bis der Oberkörper eine waagrechte Position einnimmt
  • man tritt zuerst mit dem Vorderfuß wieder auf (siehe dazu die besondere Lauftechnik: Vorfusslauf)
  • und rollt dann über die Ferse ab
  • der Armschwung erfolgt kontrolliert und ist weitaus stärker als beim Joggen bzw. Dauerlauf

besondere Form

Kniehebelauf  mit vor dem Oberkörper verschränkten Armen kann den Gleichgewichtssinn verbessern.

häufige Fehler

Beim Kniehebelauf  sollte nicht über die waagrechte Stellung der Oberschenkel hinausgehen. Als Konsequenz kann eine Fehlhaltung des Oberkörpers entstehen.

Lauf-ABC

Übe diese Lauftechnik  mindestens zweimal die Woche über einen Zeitraum von mind. 6 Wochen, um erste Erfolge in deinem Laufstil feststellen zu können. Du kannst diese und andere Lauftechniken einfach in dein normales Lauftraining integieren.

Dieter Baumann beim Ausführen des Kniehebelaufes

 

Am Bauch abnehmen

Am Bauch abnehmen – So klappt’s

Langfristig, gesund und kostengünstig abnehmen.

Methoden

HIIT-Training

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Morgens Joggen

Der frühe Vogel

Ein schöner Lauf am Samstag im Mai - Morgens joggen

pickt den größten Wurm? Dafür bin ich etwas spät – aber auch nur ein bisschen. Ich schlendere schon 5 Minuten durch die Wohnung, und werde langsam ungeduldig. Meine Uhr zeigt 8:30 –   jetzt aber los! Ich freue mich: Einfach mal richtig Joggen und das ohne Tempo-Wahn. Draußen ist es angenehm kühl und die Straßen noch recht leer.  So finde ich morgens joggen echt angenehm.

In die Natur

Weg von der Straße und ab in den hiesigen Wiesengrund. Einzig ein paar Hundebesitzer teilen meinen Weg, aber die wissen auch warum.

Heut macht es mir mal nichts aus langsam zu joggen laufen. Nächste Woche wird wieder der Laufschuh gewetzt. Stattdessen geht’s heute Querfeldein auf grünem Untergrund. Gut für die Gelenke – gut für die Schuhe.

Morgens Joggen

Es ist für Körper und Geist eine Wohltat, zumal ich die ersten Kilometer im gemütlichen Jogging Tempo erfolgen.  Die frische Luft, milde Temperaturen und einfach die Seele beim Anblick der schönen Natur baumeln lassen. Bewusst gehe ich ohne Musik zum Joggen, denn es gibt genug zum Lauschen…

Jeden Tag Joggen

Es wirkt wie eine Meditation. Ich kann regelrecht abschalten. Mit diesem Gedanken könnte ich jeden Tag Joggen. Ich freue mich. Einen Weg, den ich lange nicht passieren konnte, ist nun durch eine neue Brücke wieder zugänglich geworden. Diese neue Brücke ist zwar aus Metall (sieht nicht schön aus), brennt dafür aber auch schlechter als die alte Holzbrücke …  ;-)

 

Laufen bei Hitze

Eine heiße Situation

Nicht umsonst werden bei Wettkampf-Veranstaltungen alle paar Kilometer Verpflegungsstationen mit einer guten Auswahl an Getränken angeboten und eben auch sehr oft Wasserbottiche, in denen der (vorher erhaltene) Schwamm eingetaucht werden kann. Eben um die körpereigene Kühlung unterstützen zu können.

Ist Laufen bei Hitze sinnvoll?

Ja, aber es ist ein ganz anderes Training. Es wichtig ist zu akzeptieren, dass die Leistung nicht die Gleiche ist, wie beim Laufen bei milden Temperaturen. Der Körper erreicht höhere Temperaturen schneller. Demzufolge bremst er automatisch die Leistung – um  nicht zu überhitzen.

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